這幾種食物最好帶“皮”吃

　　關(guān)于食物要不要帶皮吃，有各種各樣的說法。有些人認(rèn)為皮里有害物質(zhì)多、口感差，吃啥都去皮；有些人則認(rèn)為皮是營養(yǎng)寶庫，有特殊的保健功效。

　　“皮”到底有沒有營養(yǎng)？哪些食物最好帶皮吃？《生命時報》采訪專家，帶你看清不同食物“皮”的健康真相。

　　果蔬皮：營養(yǎng)密度高

　　對于果蔬來說，皮不僅是抵抗外來侵蝕的屏障，還是營養(yǎng)物質(zhì)的“聚集地”，其優(yōu)勢主要體現(xiàn)在以下3個方面。

　　▲營養(yǎng)成分多

　　大多數(shù)果蔬皮都富含膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，比如番茄皮、葡萄皮等。果蔬皮還是礦物質(zhì)和維生素含量較多的地方，比如梨皮富含鐵和鋅，蘋果皮中鉻元素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于果肉。

　　▲抗氧化效果好

　　維生素C以及花青素、類黃酮等多酚類物質(zhì)具有強大的抗氧化作用，能夠抵抗自由基對人體的損傷，預(yù)防心血管疾病。

　　這類營養(yǎng)素在果蔬皮中的含量大多高于果肉，比如，茄子皮集中了絕大部分花青素和類黃酮；葡萄皮中不僅含有大量花青素，還含白藜蘆醇，具有降血脂、抗血栓、預(yù)防動脈硬化等作用。

　　▲抗癌成分多

　　蘿卜皮中含有相當(dāng)多的異硫氰酸酯類物質(zhì)，它是蘿卜防癌作用的關(guān)鍵成分。番茄皮中富含的番茄紅素，是抗氧化能力最強的天然物質(zhì)之一，能預(yù)防心血管疾病和癌癥。

　　為減少農(nóng)藥殘留，洗果蔬時最好先在水龍頭下搓洗，外表“結(jié)實”的還可用小刷子刷洗，再用水沖洗15~20秒。需要提醒的是，以下幾種皮最好不吃：

　　1.土豆皮里含有毒物質(zhì)茄堿；

　　2.紅薯在生長過程中，有害物質(zhì)可能聚集在皮中；

　　3.荸薺皮可能會吸收較多有害的生物排泄物。

　　糧食皮：膳食纖維多

　　全谷雜糧的皮中含有大量有益健康的成分，比如膳食纖維、B族維生素、維生素E，以及鈣、鐵等礦物質(zhì)。

　　以糙米為例，脫皮變成精制大米之后，維生素B1只剩原來的1/5，膳食纖維只剩原來的1/9。精制大米中其他B族維生素、維生素E、鐵和鋅等含量，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于糙米。

　　建議首選保留了完整種皮結(jié)構(gòu)的全谷雜糧，比如燕麥、糙米、小米、紅豆、綠豆、整粒玉米等。市面上還有很多麩皮產(chǎn)品，在主食過于精細(xì)的情況下，可以作為營養(yǎng)補充來源。

　　堅果皮：有助抗氧化

　　堅果皮是指緊挨果實的那層薄薄“外衣”，往往因為口感不佳而被丟棄。其實，這層皮也有一定的保健功效。

　　■花生皮

　　花生皮也叫花生紅衣，含有白藜蘆醇、單寧、原花青素等活性成分。

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，花生紅衣具有明顯的凝血、止血作用，對于多種出血癥均有較好的療效，如術(shù)后出血，消化道以及子宮出血等。

　　健康人群吃花生時盡量帶著紅衣，盡量選擇水煮、燉、熬粥、帶殼炒或烤的方式。有高凝血傾向或血液黏稠度比較高的人，最好少吃花生紅衣，以免增加血栓風(fēng)險。

　　■核桃皮

　　核桃仁表皮富含多酚類植物化學(xué)物，帶有苦澀味，通常澀味越濃，抗氧化能力越強，吃核桃時建議不要丟掉這層表皮。

　　■開心果皮

　　開心果紫紅色的表皮中含有豐富的原花青素。研究發(fā)現(xiàn)，原花青素具有降血脂、降血壓等功能。但如果表皮呈暗黃色，大概率經(jīng)過了漂白處理，最好不要選。

　　動物皮：大多高脂肪

　　相信很多人聽說過，豬皮、雞皮、魚皮等動物皮富含膠原蛋白，吃了能美容養(yǎng)顏。

　　其實，構(gòu)成膠原蛋白的氨基酸比例不適合人體需求，蛋白質(zhì)利用率低，進入人體后大多作為能量被消耗掉或儲存起來，能夠補充到皮膚的蛋白質(zhì)極少。且多數(shù)動物皮的脂肪含量比較高，美容不成反而容易增肥。

　　■豬皮

　　豬皮脂肪含量為23%~25%，蛋白質(zhì)含量為23%~26%，其中膠原蛋白占67%~74%。

　　推薦做法：豬皮不要油炸，建議做成豬皮凍，口感滑彈。為了減少脂肪攝入，建議先把豬皮上的肥肉刮干凈再烹調(diào)，不建議多吃。

　　■雞皮

　　雞皮脂肪含量比豬皮高，為32%~35%，蛋白質(zhì)含量約為13%，其中膠原蛋白占到86%。

　　推薦做法：雞皮適合烤著吃，但其附著的脂肪一般較難剔除干凈。肥胖以及患有心血管疾病的人要少吃雞皮。

　　■鴨皮

　　動物皮中，鴨皮脂肪含量最高，達50%~59%，蛋白質(zhì)含量稍低，為7%~10%。

　　推薦做法：鴨皮一般用烤、炸的方式，做出來香酥，但會進一步提升脂肪含量，還可能產(chǎn)生致癌物，建議少吃。

　　■魚皮

　　魚皮的蛋白質(zhì)含量一般為26%~36%，其中膠原蛋白占25%左右。魚皮中脂肪含量因品種不同有較大差異，一般為1%~20%，以不飽和脂肪酸為主，在調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心血管疾病等方面發(fā)揮積極作用。

　　推薦做法：為更好地保留魚皮中的營養(yǎng)和鮮美滋味，建議焯水后涼拌。

　　湯水皮：營養(yǎng)差別大

　　一些水分含量高的食物，加熱完靜置一段時間之后，表面會有一層濃稠的皮，要不要去掉應(yīng)視情況而定。

　　■湯皮

　　燉好的雞湯或排骨湯上面，通常會有一層像皮一樣的浮油。這層皮的主要成分是脂肪，不建議吃。肥胖、消化不好的人或胃腸手術(shù)后的病人尤其要注意，以免加重病情。

　　■牛奶皮

　　牛奶加熱后會出現(xiàn)奶皮，主要成分是脂肪和蛋白質(zhì)，還含有一些脂溶性維生素，比如維生素A、維生素D等。與膳食中攝入的總脂肪相比，奶皮中的脂肪量很少，喝奶時建議不要去除這層奶皮。

　　■粥皮

　　粥皮又叫“米油”“粥油”，經(jīng)常出現(xiàn)在大米粥和小米粥的表面。粥皮的主要成分就是糊精（淀粉不完全分解的產(chǎn)物），還有少量脂肪、單糖、游離氨基酸、小分子肽等營養(yǎng)成分。粥皮容易消化吸收且對胃腸刺激小，尤其適合消化吸收能力弱的人。

　　■豆?jié){皮

　　跟牛奶皮類似，豆?jié){皮的主要成分也是脂肪和蛋白質(zhì)，且脂肪多為不飽和脂肪酸，建議食用。腐竹便是豆?jié){皮曬干制成的，營養(yǎng)價值較高，且易于存放。