春困、夏乏、秋盹、冬眠,一年四季都是睡覺的好時候。
不僅是晚上要睡得好,中午睡個舒舒服服的午覺也是一件很幸福的事情。午睡一直是大家高度關(guān)注的話題,相關(guān)話題也陸陸續(xù)續(xù)上過多次熱搜:#經(jīng)常午睡比從來都不午睡更健康嗎#、#午睡有個最佳時長#、#健康人群午睡最好別超半小時#……
網(wǎng)友們一邊積極參與話題分享自己的午睡故事,一邊產(chǎn)生了一些“午睡焦慮”:從科學角度看,到底怎樣午睡才算健康呢?半小時不夠睡怎么辦呀?如果生來就不愛午睡,又該怎么辦呢?
圖片截自微博熱搜
經(jīng)常午睡比從來不午睡
更健康嗎?
確實有大量的研究表明,健康的午睡習慣確實能帶來諸多的好處,包括但不限于:
1.減輕身體的困倦感;
2.提高警覺性及工作效率;
3.提高學習能力、創(chuàng)造力和記憶力;
4.緩解大腦衰老,降低認知障礙的風險;
5.降低心臟病發(fā)作、心衰或中風風險;
6.緩解壓力,改善心情;
7.增強免疫細胞活躍性,提高免疫力。
不過,并不是所有人群都適合睡午覺。此外,午睡時長、姿勢等因素也都很重要,要是睡得不對,也可能得不償失。
1.失眠人群就不宜睡午覺。對于失眠人群來說,因為夜間睡眠不足,往往會伴隨白天過度睡眠,他們一旦午睡,很可能會睡得太久且睡不醒,這會降低失眠者的睡眠壓力,使失眠問題加劇。所以對于失眠患者來說,白天即使再困倦,也要離床遠一點。
2.年齡在 65 歲以上有心腦血管、肥胖等問題的人群,在午睡時需要格外注意睡眠時長。這是因為在午休的時候,血液流動速度比較緩慢,又剛吃過飯,本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓,有誘發(fā)中風風險。
3.午睡姿勢也非常重要,睡姿不對,不如不睡。趴著睡、枕臂睡是大多數(shù)學生黨和上班族的無奈選擇,然而這種睡姿會讓頸椎及腰部的肌肉、韌帶一直處于過度緊繃、牽拉的狀態(tài),容易引發(fā)頸椎病。同時,這個姿勢非常容易導(dǎo)致大腦供血不足,出現(xiàn)越睡越暈、越睡越累的情況。
午睡多久比較好?
那么對于適合睡午覺的人群,睡多久最合適呢?
根據(jù)現(xiàn)有的科學研究,對于健康的成年人來說,午睡的最佳時長是 20 分鐘左右。因為這個階段處在睡眠周期中的 N1 階段,也即淺睡眠期,最容易被喚醒。當睡得更久時,會進入到深度睡眠或快速眼動睡眠期,這時再被強制喚醒的話,就可能出現(xiàn)疲勞、心慌,甚至持續(xù)性的昏沉、無精打采。
但并不是所有人都必須遵守 20 分鐘這一午睡規(guī)則。
比如不同年齡段的兒童對午睡的需求就有顯著的差異。發(fā)表于《美國睡眠研究學會》的論文跟蹤調(diào)查了 172 名兒童,并分析他們的午睡需求,結(jié)果發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長,學齡前兒童對午睡的需求從 3 歲時的 2.1 個小時逐漸降低到 6 歲時的 1.6 小時。而且有趣的是,研究人員發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長,孩子們其實并不是每天都需要午睡,同時,并不是每個孩子都需要午睡。對于學齡前的兒童的午睡時長,研究者們給的建議是順其自然。
隨著年齡的增長,老年人對午睡的需求反而是上升的,甚至有些曾經(jīng)沒有午睡習慣的人,有可能隨著年齡的增長開始午睡。這可能與隨著年齡出現(xiàn)的睡眠障礙有關(guān),當夜間睡眠不足時,特別是深度睡眠減少時,白天就會容易困倦、打盹兒。一項涵蓋約 3000 名 65 歲以上的研究表明,在午睡 30、60 和 90 分鐘這三個小組中,午睡 60 分鐘的老年人思維和記憶能力最佳,不午睡或午睡超過 60 分鐘的老年人認知水平顯著低于前者。
除了年齡因素,午睡的最優(yōu)時長取決于前一晚上的睡眠質(zhì)量。對于偶爾晚上沒有睡好的人來說,45 分鐘以內(nèi)的小睡有助于他們在后續(xù)的工作中集中注意力。但是,對于經(jīng)常失眠的人群,不宜在白天的任何時間段補覺。
另外,德國的一項研究發(fā)現(xiàn),即使只有 6 分鐘的午睡時長,也能起到提高記憶力的作用。因為這段時間就已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長期記憶。所以如果時間不夠的話,用 6 分鐘的“快速覺”給身體充能也是很不錯的選擇!
你或許還聽過這樣一些說法:午睡超過一個小時會導(dǎo)致心血管疾病風險增加 34%、老年人午睡超一小時患阿爾茨海默病風險增加 40%等。需要注意的是,很多類似的研究只能證明午睡過久與某些疾病具有相關(guān)性,然而相關(guān)性并不代表因果性。
也就是說,科學家們其實還沒有完全證明到底是午睡時間過長導(dǎo)致了疾病的發(fā)生,還是因為疾病本身造成了午睡需求的增加。不過,這些研究還是可以提醒我們,長期出現(xiàn)“午覺半小時睡不夠”時,建議去檢查一下身體并主動調(diào)整睡眠習慣。
睡不著沒關(guān)系
試試“安靜的清醒”
有些人可能會想,20~30 分鐘實在太短了,都不夠讓人睡著,或者剛睡著幾分鐘鬧鐘就響了;還有人根本沒有午睡的習慣或是沒有午睡的條件,那么,出現(xiàn)這些情況時又該如何讓大腦更健康呢?
別擔心,其實不一定必須要睡著,閉目養(yǎng)神也能達到讓大腦打個盹兒的效果,這種狀態(tài)被也又被稱為“安靜的清醒”(Quiet Wakefulness)。
哈佛醫(yī)學院研究睡眠-覺醒周期的里奇·愛德華·布朗 (Ritchie Edward Brown) 博士就曾在一篇采訪中表明,在安靜的清醒狀態(tài)下,大腦的一些電活動與在睡眠時類似。這或許是因為閉上眼睛后,關(guān)閉了視覺層面的感官輸入,隔絕了一部分外界刺激源,配合深呼吸放空大腦,就可以緩解壓力、降低血壓和心率,開啟身體的休息模式。
不僅腦電活動相似,一項研究發(fā)現(xiàn),閉目養(yǎng)神也能起到類似于午睡的提升記憶力和學習能力的積極效果。另一項發(fā)表在《自然》雜志的研究發(fā)現(xiàn),當小鼠處于“安靜的清醒”狀態(tài)時,小鼠有時會走神并進入一種“白日夢”的狀態(tài),即在腦海中出現(xiàn)一些畫面。這個過程中視覺皮層的白日夢圖像與海馬體的回放活動同時發(fā)生,說明處在“安靜的清醒”狀態(tài)時,大腦會主動激活以往的記憶神經(jīng)元來進行學習、復(fù)盤。
所以,如果確實沒能在中午睡著,那閉著眼睛休息,任由思緒飄走、發(fā)呆,一樣也能休息呢!
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