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這些看似是“蔬菜”,其實(shí)是“主食”

2024-08-02 10:36:46  來源:科普中國

  作為超下飯的經(jīng)典“配菜”的土豆,無論是醋溜土豆絲的爽脆、干鍋土豆片的香辣、紅燒土豆塊的軟糯,都讓人垂涎欲滴。

  但近日,出現(xiàn)了“土豆和米飯不能一起吃”的說法,引發(fā)大家關(guān)注,這讓很多喜歡土豆的人感到疑惑:吃了這么多年的美味組合,怎么就突然被打上了“不健康”的標(biāo)簽?

  圖源:微博截圖

  那么土豆和米飯真的不能一起吃嗎?

  先說結(jié)論:土豆和米飯可以一起吃,但真的不建議你這樣吃。首先,土豆的碳水化合物含量、熱量都很高,其次土豆+米飯的組合長期吃很可能導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏。從主要營養(yǎng)素來看,土豆和米飯比較接近,把土豆當(dāng)作“主食”可能更加合理。如果土豆米飯要一起吃,我們可以少吃點(diǎn)米飯。

  為什么土豆和米飯

  不建議一起吃?

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  土豆碳水化合物含量高,應(yīng)該算“主食”

  酸辣土豆絲,我們經(jīng)常把土豆當(dāng)做菜來吃,其實(shí),土豆應(yīng)該算作主食!我們來試著對比一下土豆和米飯以及其他蔬菜的主要營養(yǎng)成分:

  數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版》(第 6 版 第一冊)

  可以看出,土豆和其他蔬菜很不一樣。不僅碳水化合物含量相當(dāng)高,熱量也比一般的蔬菜高出不少。相比同樣既能做菜也能“替代”部分主食的南瓜,土豆的碳水化合物和熱量都是其 3 倍。如果和其他綠葉菜、瓜茄類蔬菜相比,土豆的熱量和碳水化合物含量更是高出數(shù)倍。

  而當(dāng)我們將土豆和米飯相比,發(fā)現(xiàn)二者不僅幾類主要營養(yǎng)素,如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的含量都比較接近,熱量也在同一層次---即便是蒸土豆,熱量也達(dá)到了米飯的 60%。由此可見,將土豆作主食比作“蔬菜”更加合理。

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  土豆+米飯營養(yǎng)較單一,長期吃易缺營養(yǎng)

  從提供營養(yǎng)的角度看,土豆中除了維生素 C(高溫烹飪還會破壞部分維生素 C)和鉀含量比米飯、饅頭、面條更突出之外,土豆+米飯這種搭配給人們帶來的營養(yǎng)素,和米飯+面條、米飯+饅頭這樣的組合相差無幾。

  對于維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)普遍攝入不足的現(xiàn)代都市人來說,土豆+米飯的組合比起米飯搭配綠葉菜、菌菇類蔬菜來說,顯然并不能確保全面的營養(yǎng)供給,一直這樣吃很可能導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏,繼而引發(fā)一系列亞健康狀況

  圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

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  熱量高、升血糖,增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

  

  從預(yù)防疾病的角度看,土豆+米飯的組合比起其他蔬菜和米飯的搭配熱量更高。上表中我們列出的蒸土豆、烤土豆,都是低脂低熱量的健康烹飪方式,而用來搭配米飯的炒土豆絲、燒土豆塊、煎炸土豆等,油脂含量和熱量更高。

  如圖,一份中等份量的酸辣土豆絲,熱量大約是 136 千卡/100 克,比一份 100 克米飯的熱量還高!

  圖源:電商平臺某品牌酸辣土豆絲預(yù)包裝菜

  愛吃土豆的朋友,要警惕這種“碳水+碳水+油脂”的組合,它們可都是不起眼的熱量“炸彈”。不僅會引起餐后血糖迅速上升,讓人疲憊、犯困;長期這么吃還會增加糖尿病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

  土豆作為蔬菜營養(yǎng)較單一

  但作主食好處有很多

  看到這,部分朋友可能會一改往日對土豆的親切印象,準(zhǔn)備將其打入冷宮。別急,凡事得兩面看,盡管土豆不適合作為蔬菜配米飯吃,但只要切換到主食賽道,土豆的營養(yǎng)優(yōu)勢就凸顯出來了。

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  維生素 C 含量高的不像主食

  米飯、面食等主食通常不含維生素 C,而在這一點(diǎn)上,土豆強(qiáng)勢勝出:蒸土豆的維生素 C 含量可達(dá) 30 毫克/100 克,是南瓜的 4 倍。即便是烤土豆的維生素 C 含量也有 15 毫克/100 克。

  雖然含量比不上一些綠葉菜,但和南瓜、冬瓜等瓜茄類蔬菜,以及口蘑、香菇等菌菇類蔬菜比起來卻高出數(shù)倍甚至數(shù)十倍。對于那些愛吃主食、吃綠葉菜和水果較少的朋友來說,適當(dāng)吃些蒸土豆,能補(bǔ)充維生素C,幫助提高身體抗氧化能力。

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  鉀含量是米飯、面食的數(shù)十倍

  土豆的鉀含量非常高,蒸土豆中鉀含量達(dá)到 484 毫克/100 克,是米飯的 16 倍之多,是面條(15 毫克/100 克)的 32 倍。甚至比一些公認(rèn)的高鉀食物,如香蕉的鉀含量(256 毫克/100 克)還要高出近一倍!

  這對于患有高血壓的朋友來說,可真的算是天選降壓食物。夏季溫度高、出汗多,鉀元素也流失多,如果能適當(dāng)在三餐中加入一些蒸土豆,可以非常高效地發(fā)揮補(bǔ)鉀降壓作用哦。

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  土豆這樣吃更健康

  有些朋友可能開始疑惑,一會說土豆配米飯不好,一會說土豆有優(yōu)勢,到底應(yīng)該怎么吃?

  嚴(yán)格來說,土豆+米飯的搭配只要稍加調(diào)整,不僅能避免熱量攝入增加、餐后血糖上升速度快、肥胖等問題,還能變身減重、控血糖的健康餐呢!

  這其中的關(guān)鍵就是:把土豆從配菜,變成主食的替代品。

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  用土豆替代一部分主食

  2015年時(shí),農(nóng)業(yè)部就想推動實(shí)施土豆主糧化戰(zhàn)略,讓土豆躋身四大主糧。所以我們?nèi)粘?梢栽囋囉猛炼固娲?1/3 或 1/2 的米飯,這樣能在攝入同樣重量主食的情況下,減少總熱量的攝入。而且,這種方式操作起來并不復(fù)雜,只需要在蒸米飯時(shí)放入干凈去皮的土豆,一起蒸熟就可以。

  舉個(gè)例子,將一碗 200 克的米飯,換成 100 克米飯+100 克蒸土豆,攝入的熱量就能從 232 千卡降低到 185 千卡,減少的熱量大約相當(dāng)于快走將近 2000 步。

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  將土豆和米飯冷藏放涼后再吃

  當(dāng)溫度下降至 4 攝氏度左右時(shí),土豆和米飯中的部分淀粉會發(fā)生“老化回生”現(xiàn)象,形成抗性淀粉。而抗性淀粉的消化吸收速度遠(yuǎn)低于熱米飯、熱土豆中已經(jīng)糊化的淀粉。

  這意味著,吃抗性淀粉含量高的食物能改善餐后血糖的上升速度,維持血糖平穩(wěn),降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

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  同時(shí),抗性淀粉的存在大大增加了進(jìn)食后飽腹感,自然也就降低了總進(jìn)食量,減少熱量攝入,對減重也有裨益。有研究還發(fā)現(xiàn),抗性淀粉能幫助改善非酒精性脂肪肝。

  此外,抗性淀粉還能被腸道中的菌群發(fā)酵,有助于益生菌發(fā)揮作用,改善腸道健康。雖然再次加熱會令一部分抗性淀粉消失,但只要溫度不太高,依然能保留部分抗性淀粉,幫助減重、控血糖。

  需要強(qiáng)調(diào)的是,想讓土豆發(fā)揮上述健康效果,要采取無油、少水的方式烹飪。土豆非常吸油,一旦用油煎炒烹炸,熱量瞬間升高;而少水加工目的是通過減少水分的存在,抑制淀粉糊化,增加抗性淀粉的含量。比如空氣炸鍋無油烘烤、微波烤、蒸制都比水煮土豆含水量低。

  這些看似是“蔬菜”,其實(shí)是“主食”

  常見食物中還有不少看似“蔬菜”,實(shí)則主食。如果不能及時(shí)識別出它們,也有可能因?yàn)榇钆洳划?dāng),吃到“主食+主食”的雙碳水組合。

  下面這些更像主食的蔬菜,在吃的時(shí)候,要注意減少一部分主食,以便達(dá)到控制熱量攝入、預(yù)防肥胖、糖尿病的目的。

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  紅薯

  紅薯的碳水化合物含量達(dá)到了 20.1 克/100 克,熱量高達(dá) 86 千卡/100 克,比土豆還高。

  如果做成菜肴,比如拔絲紅薯、炸紅薯丸子后,熱量就更高了,同時(shí)脂肪和糖分含量也都大大增加。吃這些菜肴時(shí),一定要記得減少主食份量。

  圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

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  芋頭、山藥

  芋頭碳水化合物含量為 12.7 克/100 克,熱量為 56 千卡/100 克;山藥碳水化合物含量為 12.4 克/100 克,熱量為 57 千卡/100 克。雖然比土豆略低,但也不可小視。

  比如反沙芋頭這道美食,不僅要油炸,還要用到大量的白砂糖,是妥妥的熱量炸彈。吃這道菜時(shí),不僅主食要減量,還需注意其他菜肴盡量清淡少油。

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  蓮藕、南瓜

  蓮藕的碳水化合物含量也不低,為 16 克/100 克,熱量為 66 千卡/100 克;普通南瓜的碳水化合物含量為 5.3 克/100 克,熱量為 23 千卡/100 克。

  需要注意的是貝貝南瓜這類口感更干面的南瓜品種,其碳水化合物可高達(dá) 20.6 克/100 克,熱量達(dá) 78 千卡/100 克,絕對可以作為主食。

  試想一下,拿桂花糯米藕、咸蛋黃焗南瓜配米飯,這得攝入多少熱量?

  厘清了這些,我們就知道,倒不是土豆不能配米飯,只要搭配思路對,土豆依然是米飯的好搭子!

編輯:蘇穎
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