支招：把好睡眠還給青少年

　　9月6日至8日，中國(guó)睡眠研究會(huì)第十六屆全國(guó)學(xué)術(shù)年會(huì)在湖北武漢召開，近萬名國(guó)內(nèi)外專家學(xué)者和一線醫(yī)務(wù)人員共同探討睡眠醫(yī)學(xué)的前沿進(jìn)展、當(dāng)下挑戰(zhàn)和未來趨勢(shì)。

　　值得一提的是，此次年會(huì)上，多位專家針對(duì)青少年睡眠不足問題展開了疑難病例的探討和專題報(bào)告交流。

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》（以下簡(jiǎn)稱《白皮書》）數(shù)據(jù)顯示，被調(diào)查者（學(xué)生、上班族、退休職工等人群）整體睡眠質(zhì)量欠佳，總體睡眠得分偏低。其中，年輕人是熬夜主力，00后平均入睡時(shí)間為00:33；整個(gè)學(xué)生群體的夜間睡眠時(shí)間甚至不足8個(gè)小時(shí)。

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)特聘教授黃志力介紹，不同年齡的人，睡眠時(shí)間要求不一樣。學(xué)齡前兒童一般要睡13個(gè)小時(shí)以上，小學(xué)生10個(gè)小時(shí)，初中生9個(gè)小時(shí)，高中生8個(gè)小時(shí)，成人健康的睡眠時(shí)間推薦在7個(gè)小時(shí)，“超過了不好，但是過少也是嚴(yán)重問題”。

　　對(duì)比標(biāo)準(zhǔn)，為什么很多青少年晚上睡覺少？

　　專家認(rèn)為，近年來，“雙減”政策的推進(jìn)使得學(xué)生的校外培訓(xùn)負(fù)擔(dān)得到極大減輕；部分地區(qū)中小學(xué)課間休息“延長(zhǎng)5分鐘”也讓青少年在本不寬裕的休息時(shí)間中得到了“喘息”的機(jī)會(huì)。但不可否認(rèn)的是，我國(guó)青少年仍面臨著巨大的學(xué)業(yè)壓力。隨著學(xué)習(xí)階段的上升，生活與學(xué)習(xí)的節(jié)奏越來越快，青少年不得不越睡越晚、越起越早，睡眠時(shí)間越來越少。

　　中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林曾帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)在全國(guó)范圍做過4萬人樣本的調(diào)查。在他看來，青少年之所以睡覺少，因?yàn)椤八麄兓颂嗟臅r(shí)間在作業(yè)上、在電子產(chǎn)品上”。

　　《白皮書》展示出清晰的數(shù)據(jù)——29%的學(xué)生在24:00前入睡，52%的學(xué)生在24:00到2:00間入睡，更有19%的學(xué)生在2:00后入睡。

　　長(zhǎng)期和青少年接觸，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院教授熊念對(duì)此同樣感觸頗深，睡眠對(duì)于恢復(fù)精神精力、維持免疫力、保持記憶力以及生長(zhǎng)發(fā)育具有重要作用，遺憾的是，青少年“睡眠剝奪是目前普遍存在的一個(gè)社會(huì)現(xiàn)象”。

　　多位專家談道，如今，很多年輕人為了彌補(bǔ)白天無法支配自我時(shí)間的遺憾，到了夜晚，“報(bào)復(fù)性”打游戲或刷劇，在熬夜中獲得快感。課業(yè)繁忙的青少年只能在夜晚見縫插針，短視頻、游戲、社交媒體使被窩成為他們的“不夜城”；而智能手機(jī)的強(qiáng)光刺激阻礙了褪黑素的分泌，嚴(yán)重打亂了他們的睡眠節(jié)律。

　　黃志力教授指出，嚴(yán)重的睡眠障礙帶來很多軀體性疾病，顯著地影響了青少年的精神健康。如今，兒童青少年的焦慮和抑郁發(fā)病率顯著提升，跟學(xué)習(xí)壓力、社會(huì)壓力、家庭壓力顯著相關(guān)。

　　陸林院士同樣強(qiáng)調(diào)，青少年的睡眠問題，亟待社會(huì)教育理念的革新，要減少電子產(chǎn)品的使用，增加體育鍛煉的時(shí)間，增加和同伴之間交流的時(shí)間，讓一個(gè)人先健康地成長(zhǎng)?！叭绻疾荒芙】悼鞓返爻砷L(zhǎng)，那學(xué)習(xí)和成才只能是無源之水、無本之木?！?/p>

　　“睡眠中另一個(gè)大問題就是鼾癥，我們醫(yī)學(xué)叫睡眠呼吸暫停綜合征，它會(huì)影響我們身體健康的方方面面?！比A中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院教授王濤介紹。

　　數(shù)據(jù)顯示，90后和00后人群中，睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)的比例約有33%，低風(fēng)險(xiǎn)比例為67%。

　　“大家知道胖子打鼾的多，一般來說肥胖是鼾癥一個(gè)非常重要的致病因素”。據(jù)王濤介紹，我國(guó)有近1/5的青少年面臨超重和肥胖，成年居民超重率和肥胖率之比約為2∶1。

　　王濤教授表示，如果因肥胖打鼾，首先要控制體重，增加運(yùn)動(dòng)，在減輕體重以后就可以使鼾癥的程度明顯減輕。“如果有呼吸停頓，然后一下子憋醒了，或者家里身邊的親人發(fā)現(xiàn)以后把他推醒了，這就高度提示他是睡眠呼吸暫停綜合征，需要做一些監(jiān)測(cè)評(píng)估?！?/p>

　　青年群體不論是上班還是上學(xué)，工作時(shí)間相對(duì)固定，如何利用好中午休息的時(shí)間，對(duì)于提升睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。黃志力教授對(duì)此建議，“午睡時(shí)間不能超過30分鐘，過長(zhǎng)的午睡會(huì)嚴(yán)重影響晚上的睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響下午的工作效率，甚至可能顯著地增加老年癡呆的發(fā)生率”。

　　囿于白天的學(xué)習(xí)和工作安排，越來越多的年輕人選擇“夜運(yùn)動(dòng)”，想要以此來改善和促進(jìn)睡眠。不少高校和社會(huì)公共體育場(chǎng)館一到傍晚就變得“火爆”起來。殊不知，不科學(xué)的鍛煉不僅不會(huì)對(duì)睡眠起到幫助作用，反而還會(huì)影響睡眠。

　　熊念教授就運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻次支招，“一般建議在晚飯前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以不太影響做后面的事情為適度。如果在晚上較晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致夜間睡眠不好，而不會(huì)促進(jìn)睡眠。如果鍛煉影響到第二天的精力和狀態(tài)，則需要及時(shí)調(diào)整個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣”。

　　《中國(guó)失眠障礙診斷和治療指南》第二版的發(fā)布是會(huì)議一大亮點(diǎn)。該書主編、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院張斌教授介紹，第二版對(duì)失眠的分類與診斷標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了更新，并將臨床診療規(guī)范進(jìn)行了修訂與補(bǔ)充，將有助于進(jìn)一步提升我國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)的整體水平。

　　彭康捷 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 雷宇