明明是盤素菜，怎么就成了「熱量炸彈」？

　　提到素菜，很多人的第一反應(yīng)是熱量低、更健康。

　　事實(shí)上，一些烹飪方式正讓素菜變身“熱量炸彈”，尤其是大家青睞的紅燒、干煸、油炸等。

　　《生命時(shí)報(bào)》采訪營(yíng)養(yǎng)專家，解讀素菜是如何變成高熱量大戶的，并教你素菜的科學(xué)烹飪方式。

　　受訪專家

　　中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 馬躍青

　　上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 唐墨蓮

　　上海瑞金醫(yī)院(北院區(qū))營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 楊詩(shī)晗

　　一盤素菜能有多高的熱量？

　　分解每一道菜的烹飪步驟后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，素菜有一百種“吸油”的方式。

　　油炸類菜肴

　　炸素丸子、炸茄盒、炸香椿魚、炸香菇、炸藕盒等都會(huì)吸附大量油脂。比如，數(shù)據(jù)顯示，炸香菇的吸油量高達(dá)23%，炸蓮藕為19%，炸茄盒為17%。

　　此外，涮火鍋時(shí)一些油炸類食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。

　　20克的油面筋(約3~4個(gè))熱量為98.6千卡，相當(dāng)于一兩豬肉的熱量；2個(gè)油豆皮約24克，熱量為188千卡，比二兩豬肉的熱量還要高。

　　并且，這類食物在涮的過程中還會(huì)吸收火鍋湯中的油脂，熱量進(jìn)一步升高。

　　干煸類菜肴

　　干煸時(shí)油溫很高，可以迅速去除素菜中的水分，使其變得酥脆。

　　值得注意的是，為了讓顧客減少等候時(shí)間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。

　　杏鮑菇、豆角等本身熱量很低，但過油會(huì)讓其吸附大量油脂。

　　紅燒類菜肴

　　紅燒菜的主要步驟為煸香(油煎炸)、上色(糖色+醬油)、燜煮(慢燉收汁)。

　　這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等，它們像海綿一樣，在烹調(diào)過程中吸收了大量的油鹽糖，熱量翻了好幾倍。

　　比如，100克新鮮茄子的熱量為15千卡，紅燒后高達(dá)75千卡，多出來(lái)的60千卡熱量全部來(lái)自烹調(diào)中的油和糖。

　　干鍋類菜肴

　　干鍋土豆片、干鍋菜花等一般是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱。

　　在這個(gè)過程中，土豆片、菜花等會(huì)持續(xù)吸油，比如一盤干鍋菜花的油脂含量高達(dá)70%以上。

　　拔絲類菜肴

　　山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營(yíng)養(yǎng)豐富的好食材，但經(jīng)過拔絲后，它們的糖、油含量大大升高。

　　不但讓你變胖

　　營(yíng)養(yǎng)也在悄悄流失

　　錯(cuò)誤的烹飪方式，從來(lái)都不只是讓你長(zhǎng)胖而已。高油高糖高鹽在“滲透”身體的同時(shí)，也在偷走你的健康。

　　營(yíng)養(yǎng)素被“炸”沒了

　　油炸溫度比普通炒菜明顯升高，會(huì)破壞食物中絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素。

　　其中，維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2損失過半，維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會(huì)大打折扣。

　　菌菇多糖、維生素、植物化學(xué)物等絕大多數(shù)有益健康的物質(zhì)，在高溫油炸的過程中會(huì)被破壞掉，發(fā)揮不了作用。

　　鹽分居高不下

　　比如干鍋菜需要經(jīng)過兩次調(diào)味，第一次是腌制，鹽分等物質(zhì)充分進(jìn)入食材內(nèi)部。

　　為了保證配菜風(fēng)味，烹飪時(shí)還會(huì)再次加入鹽、味精、豆瓣醬等進(jìn)行調(diào)味，最終導(dǎo)致干鍋菜鹽分居高不下，不利于控制血壓。

　　產(chǎn)生有害物質(zhì)

　　長(zhǎng)時(shí)間加熱不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，油脂持續(xù)受熱，會(huì)發(fā)生水解、氧化、聚合等化學(xué)反應(yīng)，還可能產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

　　素菜的正確烹飪方式

　　日常建議多用清蒸、水煮、清燉、涼拌、白灼等方式烹調(diào)。

　　相較其他烹飪方式，“蒸”更能保持食物營(yíng)養(yǎng)和原汁原味，油脂較少，堪稱最健康的烹調(diào)方式之一。

　　蒸的過程中注意控制兩個(gè)要點(diǎn)：

　　◎控制體積

　　食物體積不要太大，否則蒸制時(shí)間過長(zhǎng)，維生素C分解也會(huì)增加。

　　◎控制時(shí)間

　　以綠葉菜為例，把菜放在瓷盤上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸。

　　按菜量多少，火力大小，調(diào)整蒸的時(shí)間，一般2~5分鐘即可。關(guān)鍵是要在顏色變黃之前拿出來(lái)，色澤仍然可以保持翠綠。

　　另外，試試用蒸茄子代替紅燒茄子，用白灼菜花代替干鍋菜花，用涼拌蓮藕代替干煸藕絲等，配上一些蘸料或調(diào)料。

　　最后提醒大家，素食餐館里的菜肴也要注意。

　　一些店家會(huì)將肉制品用淀粉或豆制品進(jìn)行替代，將動(dòng)物奶油換成用豆乳、堅(jiān)果、蜂蜜等打發(fā)的素奶油，并不會(huì)做到真正少油少鹽少糖。

　　甚至為了追求口味和形態(tài)跟真的肉菜相似，還會(huì)加入更多的油鹽糖，也是隱藏的“熱量炸彈”。▲