張家口體育局：科學(xué)健身,你做對了嗎？

　　張家口新聞網(wǎng)訊：近日， 健身直播走紅網(wǎng)絡(luò)，宅家健身風(fēng)潮興起。疫情防控期間， 有哪些項(xiàng)目適合宅家運(yùn)動？ 上班族如何鍛煉？ 居家鍛煉時要注意些什么？ 記者結(jié)合這些問題采訪了張家口市體育局群體科科長蘇悅。

　　這些運(yùn)動適合宅家練習(xí)

　　鋪好瑜伽墊， 手機(jī)投屏到電視， 和直播老師一起瑜伽健身是市民小侯近期每天都會進(jìn)行的 “必修課”。

　　今年4、5月份， 因?yàn)橐咔榉揽兀?小侯所居住的小區(qū)被多次封閉管理，小侯與老公被隔離在家，“剛開始我們很焦慮， 整天盯著手機(jī)看小區(qū)動態(tài)， 居家辦公時的心情也受到影響?！毙『罨貞浾f，“我和老公感覺這樣不行， 必須調(diào)整狀態(tài)， 于是我們開始每晚一起鍛煉。 ”

　　小侯選擇的運(yùn)動項(xiàng)目是瑜伽，“我的身體協(xié)調(diào)性不好， 聽說練習(xí)瑜伽可以改變體態(tài)， 我就選擇了瑜伽。 ”小侯告訴記者,“除了瑜伽，在家時，她偶爾也會跳操鍛煉。

　　那么， 到底有哪些運(yùn)動適合宅家進(jìn)行？對此，記者采訪了市體育局群體科科長蘇悅。

　　蘇悅告訴記者，跳繩、跳操、仰臥起坐、俯臥撐、瑜伽、 太極拳等都是比較適合在家里鍛煉的運(yùn)動方式。就有氧運(yùn)動來說，一般是跳繩、跳操等，跳繩的頻率不同， 鍛煉效果也不一樣。跳繩快，偏重力量和無氧能力。跳得慢，持續(xù)時間長一些，比如一次5分鐘、10分鐘，則偏重有氧能力。

　　上班族加強(qiáng)頸椎鍛煉

　　家住橋東區(qū)的市民小劉是我市某機(jī)關(guān)單位的上班族，平時忙碌的工作，讓小劉總是感覺脖子抬不起來，在經(jīng)過醫(yī)生檢查后，原來是頸椎壓迫導(dǎo)致。

　　長時間處于高負(fù)荷狀態(tài)，會增加腰椎、頸椎等部位負(fù)荷， 還容易患頸椎病等疾病， 影響正常的工作和生活。

　　防疫宅家時， 小劉會通過鍛煉的方式來消除疲勞，提高身體免疫力。“每天堅(jiān)持鍛煉1小時， 有時是跟著網(wǎng)絡(luò)主播跳操，有時是跳繩或者跑步?！毙⒄f，通過鍛煉，感覺對工作和身體都有幫助。

　　除了運(yùn)動， 記者了解到， 生活中也有一些鍛煉腰椎和頸椎的小方法。 經(jīng)常對著電腦的上班族，每隔半個小時可以將自己的雙手交叉放于腦后， 然后做全身動作， 也可以兩腳分開與肩同寬，晃動腰部，來增強(qiáng)腰椎功能。

　　當(dāng)然，鍛煉之余，還應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)慕佑|太陽光的照射， 促進(jìn)身體鈣元素的吸收。日常注意補(bǔ)充營養(yǎng)，多吃一些富含維生素和鈣元素的食物，比如雞湯、魚湯或者新鮮的蔬菜瓜果，平時可以進(jìn)行熱敷或者按摩， 有利于緩解肌肉緊張和脊椎緊張。

　　宅家健身這些事項(xiàng)要注意

　　宅家運(yùn)動也要量力而行，日前網(wǎng)絡(luò)上有網(wǎng)友稱，連續(xù)多天過量跳操導(dǎo)致誘發(fā)腰傷、腳傷。

　　那么宅家時如何科學(xué)健身，蘇悅介紹，運(yùn)動前，應(yīng)進(jìn)行充分的熱身， 讓身體做好喚醒調(diào)度， 預(yù)防運(yùn)動中出現(xiàn)損傷。

　　在項(xiàng)目的選擇上，市民也應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動， 如跳舞、跳繩、呼啦圈、仰臥起坐、靠墻靜蹲、俯臥撐、跑步機(jī)慢跑等。

　　平時不愛運(yùn)動， 運(yùn)動時過量運(yùn)動， 這樣反而會造成危險(xiǎn)。 運(yùn)動要量力而行、循序漸進(jìn)，從輕緩運(yùn)動開始，慢慢增加運(yùn)動強(qiáng)度。一般來講， 一周運(yùn)動3-5次， 每次時間 30—60 分鐘， 普通人適度運(yùn)動到微微出汗即可。 每次可以根據(jù)個人體力分組運(yùn)動，比如每組運(yùn)動 1 至 2 分鐘，休息半分鐘之后再繼續(xù)。

　　運(yùn)動后要適當(dāng)拉伸，減輕疲勞，減少運(yùn)動損傷。運(yùn)動后疼痛持續(xù)不緩解，建議就醫(yī)檢查。 需要注意的是， 兒童運(yùn)動時要準(zhǔn)備合適的運(yùn)動器械， 不合適的器械反而會增加運(yùn)動損傷的發(fā)生概率。

　　蘇悅提配市民， 運(yùn)動前可以通過健康檢查和體能測試， 了解自己的身體狀況、 健康狀況和運(yùn)動能力， 運(yùn)動時有不適和異常要及時停止運(yùn)動， 運(yùn)動后要注意補(bǔ)水、補(bǔ)充營養(yǎng)，注意休息和睡眠。（馬國萍）