很多人在參加工作后,生活節(jié)奏和方式發(fā)生了改變,日常點(diǎn)外賣、中午將就吃、晚上大吃、久坐不運(yùn)動(dòng),再加上工作壓力……逐漸導(dǎo)致了過(guò)勞肥。
確實(shí),如今很多人“越忙越肥”,要跳出壓力導(dǎo)致肥胖的怪圈,就要從根本解決問(wèn)題。除了提升自己的工作技能,保持積極向上的心態(tài)之外,個(gè)人生活的管理也很重要,尤其是要在飲食習(xí)慣上做出改變,就能有效削減壓力致肥的風(fēng)險(xiǎn)。這里給大家提幾個(gè)有效又好操作的“防肥”建議。
建議1
定量吃有利防肥,不規(guī)律容易長(zhǎng)肉
1.不要省略任何一餐,保持固定食量,吃到舒適飽即可。
營(yíng)養(yǎng)素吃足了,能量供應(yīng)夠了,不僅會(huì)精力滿滿,而且可以預(yù)防餐間亂吃低營(yíng)養(yǎng)、高熱量的零食導(dǎo)致發(fā)胖。
2.不建議為了吃零食而少吃飯。
有些人為了享用零食,用餐時(shí)故意少吃飯菜,這是不明智的。要知道,大部分零食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,遠(yuǎn)不如正餐的飯菜。即便熱量值相同,營(yíng)養(yǎng)差的食物也更容易招來(lái)肥肉上身。
3.早餐不要省略,午餐少吃主食。
吃好吃足早餐,可以避免午餐和晚餐吃得過(guò)多。另外,如果中午飯后實(shí)在困倦感比較強(qiáng)的話,午餐可以少吃一些主食,下午4點(diǎn)再喝杯牛奶燕麥粥,給身體加加油,也能避免晚餐前過(guò)度饑餓,給身體造成不良影響。
建議2
按時(shí)吃飯,準(zhǔn)備“墊饑食品”
許多人在工作上盡心盡力,工作一忙起來(lái)就習(xí)慣性想著“我干完了再吃吧”“我現(xiàn)在不想吃,這一餐省了就算減肥”,從而推遲了用餐時(shí)間。一方面,這會(huì)讓人在用餐時(shí)食欲增強(qiáng),容易飲食過(guò)量。另一方面,推遲用餐會(huì)造成餐后血糖高企,而血糖偏高時(shí),身體合成脂肪的能力上升,分解脂肪能力下降。
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),哪怕午餐推遲兩個(gè)小時(shí),吃同樣的食物時(shí),都會(huì)造成餐后血糖反應(yīng)顯著上升。
如果實(shí)在沒(méi)法按時(shí)就餐,建議準(zhǔn)備一些“墊饑食品”提前食用,避免過(guò)度饑餓,降低正餐時(shí)的食量和餐后血糖反應(yīng)。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅(jiān)果、水果干等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的“應(yīng)急”食物。
建議3
蔬菜吃夠數(shù)量,烹調(diào)少油少鹽
多項(xiàng)研究證實(shí),要想長(zhǎng)期保持好身材,吃夠蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜,每餐要吃夠至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克綠葉蔬菜,它們對(duì)減肥和防病特別重要。如果工作比較忙,中午在外用餐,快餐外賣沒(méi)法提供這么多蔬菜的話,還有3個(gè)補(bǔ)救措施:
1.早上在面條、粥里燙點(diǎn)青菜,或和主食一起蒸點(diǎn)南瓜、胡蘿卜等。
2.自己在家準(zhǔn)備好無(wú)油無(wú)鹽的生鮮蔬菜(比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等)帶到工作場(chǎng)所,中午和口味重的外賣菜肴配在一起吃。
3.晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以,但一定別放太多油。
建議4
食物涮涮油鹽,輕松減少熱量
在外就餐難免食物過(guò)油過(guò)咸。除了點(diǎn)菜時(shí)要優(yōu)先選擇少油菜品之外,還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項(xiàng),一年就能少吃好幾斤脂肪,少吃上百克鹽。
建議5
不要克扣主食,避免甜食甜飲
一旦發(fā)現(xiàn)自己體重上升,很多人會(huì)選擇不吃或少吃主食,只吃蔬菜和魚(yú)肉類食物。但是,這么做的結(jié)果,往往是讓壓力水平上升。補(bǔ)充主食的意義,一是供應(yīng)了充足的能量;二是節(jié)約了蛋白質(zhì);三是增加了維生素B1的供應(yīng)。這些效果對(duì)大腦的工作都是有幫助的。
1.如果主食過(guò)少,魚(yú)肉類和蔬菜類食物并不能彌補(bǔ)能量不足的問(wèn)題。
2.女性平日克扣主食,月經(jīng)前會(huì)更向往各種高熱量甜食。
3.需要高強(qiáng)度工作時(shí),不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。
所以,建議大家在工作疲勞、頭昏腦漲的時(shí)候,喝袋便攜即食的牛奶燕麥粥、五谷雜糧糊。你會(huì)發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)碳水之后,感覺(jué)神清氣爽,腦子也好用了。
建議6
調(diào)整進(jìn)食順序,餐前先吃蔬果
1.先吃蔬菜,后吃肉和主食。
食物順序研究發(fā)現(xiàn),先吃少油蔬菜,后吃油大的肉類和主食,既能延緩餐后血糖上升,減少脂肪合成,也能幫助控制食量,預(yù)防下一餐提前饑餓。
2.富含蛋白質(zhì)的食物適合在兩餐之間作為墊饑食物。
用餐時(shí)間之前可以先墊一點(diǎn)健康的零食和飲料,比如肉干、牛奶、豆?jié){、豆子等,都是兩餐之間加餐的不錯(cuò)選擇。
3.水果更適合在餐前半小時(shí)吃。
同樣的水果,餐后吃的效果就完全不同了,既不能延緩血糖上升,也不能幫助抑制食欲。
除了飲食習(xí)慣的調(diào)整之外,還要有意識(shí)地增加運(yùn)動(dòng)、減少熬夜。比如:利用一切時(shí)間站起來(lái)活動(dòng),哪怕開(kāi)會(huì)之前、散會(huì)之后的幾分鐘,也不要坐著不動(dòng)。餐后散步、做做家務(wù),也能多消耗一點(diǎn)熱量,減少發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。 (范志紅)
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