吃白肉成為時(shí)尚，真的更健康安全嗎？

1.紅肉和白肉，到底咋定義的？

說(shuō)到如何區(qū)分紅肉和白肉，大家的第一反應(yīng)肯定是：很好區(qū)分，看顏色就行。不過(guò)，也有朋友會(huì)疑惑：生肉和做熟的肉，顏色不一樣啊，這如何定義呢？

答案是：看生肉的顏色。生肉呈現(xiàn)紅色，比如豬牛羊肉，代表肉中血紅素含量很高。生肉呈現(xiàn)白色，比如雞鴨魚(yú)肉，代表血紅素含量低。但也有例外，像三文魚(yú)肉，雖然呈現(xiàn)粉紅色，但依然屬于白肉。這是因?yàn)樗募t色并不來(lái)自于血紅素，而是因?yàn)槿聂~(yú)長(zhǎng)期吃大量魚(yú)蝦和藻類，攝入的蝦青素在體內(nèi)積累，才有了漂亮的橙粉色。

通常來(lái)講，豬牛羊驢肉等常吃的畜肉，都屬于紅肉；而雞鴨鵝、魚(yú)蝦貝類的肉，都屬于白肉。

2.紅肉、白肉的營(yíng)養(yǎng)PK

紅肉和白肉既然同屬肉類，自然在營(yíng)養(yǎng)方面有相似之處。比如，都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。無(wú)論是豬牛羊肉還是魚(yú)蝦水產(chǎn)，都是人類飲食中重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

但紅肉和白肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有著明顯的差異。

首先，如前所述，紅肉白肉中血紅素含量不同。大多數(shù)情況下，紅肉的血紅素含量高于白肉，而且吸收利用率也很高。在我國(guó)，尤其是在女性和青少年中，由于飲食結(jié)構(gòu)不合理等原因造成的缺鐵性貧血的發(fā)病率不低。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童來(lái)說(shuō)，若因缺鐵引起貧血，不僅會(huì)降低其體能和免疫力，學(xué)習(xí)和認(rèn)知能力也會(huì)受到較大影響。因此，如果想要在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，增加補(bǔ)鐵補(bǔ)血的效果，那么建議您選擇紅肉，而且顏色越深，血紅素含量越高。比如，深紅色的牛里脊就比紅白相間的雪花牛肉的補(bǔ)鐵效果好。

其次， 相比白肉而言，紅肉脂肪含量高，且多數(shù)為飽和脂肪酸，對(duì)體重和血脂的影響較大。白肉中的脂肪則多數(shù)為不飽和脂肪酸。尤其是在一些深海魚(yú)和貝類中，含有豐富的多不飽和脂肪酸DHA和EPA，對(duì)促進(jìn)大腦和視覺(jué)細(xì)胞發(fā)育、預(yù)防血脂異常、降低心腦血管病發(fā)病率都有益處。如三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)，體內(nèi)DHA的含量就挺高，是很適合兒童青少年和老年人食用的魚(yú)類。

3.吃紅肉還是吃白肉？

我們已經(jīng)了解，紅肉白肉各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，而且優(yōu)劣勢(shì)都挺突出。對(duì)于普通老百姓而言，究竟該如何選擇呢？

單純從營(yíng)養(yǎng)的角度而言，白肉的確是比紅肉相對(duì)更健康的選擇。這主要是由于紅肉中的飽和脂肪含量偏高?，F(xiàn)代人的飲食中，早已不缺乏飽和脂肪，相反，為了健康，大多數(shù)現(xiàn)代人都需要控制飽和脂肪的攝入量。已有不少國(guó)內(nèi)外研究表明，攝入紅肉較多可能會(huì)增加心腦血管疾病以及多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。相比之下，攝入白肉較多的人群則較少面臨此類健康隱患。而且，從烹飪習(xí)慣的角度來(lái)說(shuō)，相比白肉，紅肉更常被用于高溫?zé)?，而燒烤過(guò)程中容易產(chǎn)生苯并芘等致癌物，也會(huì)對(duì)健康造成不小的威脅。因此，整體來(lái)看，飽和脂肪含量低的白肉比紅肉更有利于健康。

然而，如果具體到個(gè)體，這個(gè)結(jié)論并不一定適用。舉個(gè)例子，對(duì)于一個(gè)患有缺鐵性貧血的女性或兒童而言，當(dāng)然更推薦攝入紅肉。這主要是考慮到紅肉的補(bǔ)鐵效果更好。如果擔(dān)心攝入飽和脂肪多，只需要注意選擇偏瘦的紅肉，同時(shí)減少烹飪用油即可。

需要提醒的一點(diǎn)是，哪怕同為紅肉或同為白肉，不同部位的肉，在營(yíng)養(yǎng)上也有可能存在較大的差異。比如，同為牛肉，牛腱子肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)23克/100克，脂肪含量低至3.3克/100克，而牛肩肉的蛋白質(zhì)含量為14.1克/100克，脂肪含量高達(dá)31.7克/100克。再比如，雞鴨雖然屬于白肉，但雞鴨皮中飽和脂肪的含量很高，如果吃雞鴨時(shí)偏愛(ài)吃皮，攝入的飽和脂肪并不一定比吃瘦的紅肉少。

如果再考慮到肉類的加工方式，選擇紅肉還是白肉的問(wèn)題，就更不能一概而論了。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果加工過(guò)程中用油很多，比如油炸、燒烤，那么白肉也會(huì)變成高飽和脂肪的“危險(xiǎn)”肉類；而如果注意采取少油少鹽的烹飪方式，比如白水煮、清蒸、少油快炒等，紅肉也能吃得很健康。舉個(gè)例子，炸雞腿的脂肪含量就遠(yuǎn)高于燉煮的牛腱子。這說(shuō)明，不恰當(dāng)?shù)募庸し绞酵耆梢宰尡緛?lái)占優(yōu)勢(shì)白肉瞬間在紅肉面前敗下陣來(lái)。無(wú)論是吃紅肉還是白肉，都建議您優(yōu)選蒸煮燉拌等少油少鹽的加工方式。

由此可見(jiàn)，到底該吃紅肉還是白肉，不僅要考慮不同的部位，還要顧及不同個(gè)體的健康狀況，同時(shí)還要考慮家庭習(xí)慣的烹飪習(xí)慣。看似相當(dāng)復(fù)雜是吧？其實(shí)，您只需要記住一個(gè)大原則，那就是：物無(wú)美惡，過(guò)則為災(zāi)。不管是選擇紅肉，還是選擇白肉，第一原則是適量；第二原則是多樣化搭配。多樣化搭配既能解決紅肉和白肉的營(yíng)養(yǎng)缺陷問(wèn)題，還能促進(jìn)食物中各類營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同吸收。舉個(gè)例子，如果擔(dān)心攝入太多脂肪而選擇白肉，但又不想放棄補(bǔ)鐵，則您可以選擇含鐵量較高的貝類（如蛤蜊和蟶子含鐵量就很高），同時(shí)多吃富含維生素C的新鮮蔬果，以此促進(jìn)鐵的吸收和利用。如果愛(ài)吃紅肉，那就多多選擇脂肪含量較低的部位，采取蒸煮燉等方式加工，同時(shí)注意去皮，就可以大大降低脂肪超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

健康吃肉的要義，其實(shí)歸根結(jié)底就六個(gè)字：適量、適合、適宜---適量攝入，選適合自己健康狀況的，同時(shí)選擇適宜的烹飪方式。

來(lái)源：科普中國(guó)

編輯：劉穎莉