“久坐不動(dòng)有害健康”是個(gè)老生常談的話題了。久坐是如何影響身體的呢?最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),青少年久坐后,心臟會(huì)“變重”。
久坐不動(dòng),心臟會(huì)“變重”
一項(xiàng)發(fā)表在《斯堪的納維亞體育醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》的研究顯示,青少年經(jīng)常久坐不動(dòng)會(huì)讓心臟“變大”。
圖源:《 Scand J Med Sci Sports》
這項(xiàng)研究納入了530位17歲青少年,平均每日久坐近8小時(shí),每天約進(jìn)行49分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
研究發(fā)現(xiàn),雖然久坐與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都與更大的左心室質(zhì)量相關(guān),但是久坐會(huì)讓心臟變得“更重些”,而且與青少年胖瘦無(wú)關(guān)。
研究者認(rèn)為,這項(xiàng)研究拓展了久坐對(duì)心臟不利的認(rèn)識(shí)。在成年人中,心臟質(zhì)量每增加5 g/m2,心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加7%~20%。
久坐不動(dòng),身體悄悄發(fā)生這些變化
久坐除了會(huì)這樣影響心臟外,身體還會(huì)悄悄發(fā)生這些變化:
1. 屁股會(huì)慢慢變大
久坐有一個(gè)副作用——死臀綜合征(又稱臀肌失憶癥)。如果你久坐不起,臀肌會(huì)忘記怎么復(fù)原,就算站起來(lái)或是運(yùn)動(dòng)時(shí)也仍然保持放松狀態(tài)。臀肌失憶癥會(huì)讓臀部變得扁平又松弛,非常影響美觀,而且還會(huì)影響身體其他部位的功能,如大腿粗和腰背疼等。
2. 腰椎間盤在突出
人坐著的時(shí)候椎間盤壓力大。一個(gè)人坐著時(shí),腰椎受力比站著時(shí)增加了50%;在極度屈曲坐著的時(shí)候,腰椎的受力比站立時(shí)增加100%。久坐、久站的人、長(zhǎng)時(shí)間低頭工作的人是腰椎間盤突出癥高危人群。
3. 腸道蠕動(dòng)會(huì)變慢
越來(lái)越多的人習(xí)慣坐在電腦面前長(zhǎng)期久坐不動(dòng),這樣腸道蠕動(dòng)減弱、減慢,糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜,再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢,會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降,這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。
4. 膝蓋半月板在退化
膝蓋半月板自身不存在任何血管組織,其營(yíng)養(yǎng)供給主要依靠關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化而來(lái)。當(dāng)久坐不動(dòng)時(shí),沒(méi)有壓力差的產(chǎn)生,半月板結(jié)構(gòu)不可能獲得充分的營(yíng)養(yǎng),使得半月板退化日益加重。當(dāng)嚴(yán)重到一定程度時(shí),半月板在受力的情況下就會(huì)產(chǎn)生各種各樣的損傷,比如破裂磨損,導(dǎo)致出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎癥。
5. 血栓可能慢慢形成
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)的女性,發(fā)生致命栓塞癥的危險(xiǎn)會(huì)增加2~3倍。坐在電腦前時(shí)間越長(zhǎng),膝部血液流動(dòng)越少越慢,增加了血栓形成的幾率。最好坐1小時(shí)就起身走動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)。
6. 前列腺充血、肥大
前列腺位于人體盆腔最底部,端坐之時(shí),人體的重心居中,長(zhǎng)時(shí)間保持同一坐姿,必會(huì)壓迫前列腺,久之就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢,這樣一來(lái),就有可能引起炎癥或充血、肥大,從而誘發(fā)前列腺疾病。
一個(gè)方法能抵消久坐的危害
研究發(fā)現(xiàn),與每天久坐不動(dòng)時(shí)間不超2小時(shí)的人相比,每天久坐不動(dòng)時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動(dòng)替代久坐不動(dòng)1小時(shí),可分別降低4、6以及10種常見(jiàn)慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
現(xiàn)實(shí)生活中久坐有時(shí)無(wú)法避免。怎么才能抵消久坐的危害呢?
運(yùn)動(dòng)!
2021年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出,通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消久坐危害有一個(gè)最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn),1:3的“套餐”比例是最好的,即每坐1小時(shí),進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng),是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。換句話說(shuō),鍛煉與不同形式的活動(dòng)相結(jié)合,可以抵消久坐的危害。
根據(jù)這個(gè)基本公式,研究人員發(fā)現(xiàn),在一天之中通過(guò)多種活動(dòng)組合可以將早死的風(fēng)險(xiǎn)降低30%,比如:
“55分鐘的運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐”;
“13分鐘的運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕體力活動(dòng)+10.3小時(shí)久坐”
“3分鐘的運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕體力活動(dòng)+9.7小時(shí)久坐”
研究人員表示,盡管用2分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐比用輕度運(yùn)動(dòng)更有效,2分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于4到12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng),但這兩種活動(dòng)都對(duì)身體有益。這對(duì)于那些可能沒(méi)有時(shí)間、能力或意愿進(jìn)行正式鍛煉的人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息。他們可以從大量的輕體力活動(dòng)和少量的中高強(qiáng)度活動(dòng)中獲得健康益處。
那么,哪些算是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢?據(jù)《全民健身指南》:
小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分,如散步等。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。
大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140次/分,如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。
此外,日常生活中的一些活動(dòng),包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動(dòng)不需要費(fèi)太多力氣,但是也有一定的活動(dòng)效果。
編輯:劉穎莉
1.本網(wǎng)(張家口新聞網(wǎng))稿件下“稿件來(lái)源”項(xiàng)標(biāo)注為“張家口新聞網(wǎng)”、“張家口日?qǐng)?bào)”、“張家口晚報(bào)”的,根據(jù)協(xié)議,其文字、圖片、音頻、視頻稿件之網(wǎng)絡(luò)版權(quán)均屬?gòu)埣铱谛侣劸W(wǎng)所有,任何媒體、網(wǎng)站或個(gè)人 未經(jīng)本網(wǎng)協(xié)議授權(quán),不得轉(zhuǎn)載、鏈接、轉(zhuǎn)貼或以其他方式復(fù)制發(fā)表。已經(jīng)本網(wǎng)協(xié)議授權(quán)的媒體、網(wǎng)站,在下載使用 時(shí)須注明“稿件來(lái)源:張家口新聞網(wǎng)”,違者本網(wǎng)將依法追究責(zé)任。
2.本網(wǎng)其他轉(zhuǎn)載稿件涉及版權(quán)等問(wèn)題,請(qǐng)作者或版權(quán)所有者在一周內(nèi)來(lái)電或來(lái)函。聯(lián)系電話:0313-2051987。